Yeniliklerden Haberdar Ol
Üye Girişi   /   Yeni Kayıt

Tehlikeli Egzersizler veya Egzersizlerdeki Tehlikeler

Tehlikeli Egzersizler veya Egzersizlerdeki Tehlikeler

Vücut Geliştirme Yaparken Vücudunuza Zarar Verebilecek Tehlikeli Egzersizler Nelerdir?

TEHLİKELİ EGZERSİZLER

Egzersizi tehlikeli yapan nedir?
Egzersizler temelinde tehlikeli mi yoksa güvenli midir?
Hangi egzersizi yaparken vücudunuzun neresini yaralayabilirsiniz?
Bu yazımızda sizlerle bunları paylaşacağız.
Bodycilerin zarar veren yada yaralayan egzersizlerden bahsetmesi oldukça yaygındır. Ama yinede çok az egzersiz temelinde tehlikelidir. Doğru şekilde yapıldığında ve kişinin bunu yapma kapasitesi varsa bir çok egzersiz güvenlidir.

Ağırlık kaldırma programlarındaki yaralanmaların sebepleri;
- Belli bir sürede gereğinden çok egzersiz yapmak,
- Çok fazla ağırlığın kullanılması (Bu kasları gerer ve kasın kapasitesini zorlar)
- Yetersiz ısınma (Egzersiz için kaslar yeterince hazır olmaz)
- Egzersizi uygun teknikle yapmamak,
- Hardbody için yeterli esnekliğe ve güce sahip olmadan zor egzersiz yapmak.

Bu sebeplerden ilk üçünü düzeltmek kolaydır. Fakat, zor teknikler için doğru egzersizi yapmak ve belli bir güç ve esnekliği kazanmak her zaman çok da kolay değildir. Bunun başlıca sebebi egzersize yeni başlayan sporcuların, geçmişte yeterli deneyimi olmadığı halde salonlarda yada dergilerde diğerlerinin egzersizleri nasıl yaptığına bakarak uygulama yapmalarıdır. Bu kişiler ne yazık ki yaptıkları egzersizin güvenli olup olmadığını da sorgulamamaktadırlar.

Sonuç olarak, egzersizi doğru olmayan şekilde uygulayıp zaman içinde sık sık yaralanmalarla karşılaşmaktadırlar. Eğer bir egzersizi maksimum düzeyde güvenli ve etkili bir şekilde yapabilecek kişisel kapasiteniz yoksa, sonuçta mutlaka yaralanmayla karşılaşacaksınız. Bu yaralanmaların sadece serbest ağırlıkla değil, makinelerde de yaşanabileceğini unutmayın. Makine egzersizlerinin daha güvenli olduğu düşünülsede, bir çok durumda daha tehlikeli olabilmektedirler.

Bunun temel nedenlerinden biri, vücudunuz makinenin size dikte ettiği şeyi yapmaya zorlanır ve bu hareket de vücudunuzun doğal olarak yapamayacağı bir şeydir. Bu sebeple makinenin nasıl ayarlandığı ve kullanıldığı güvenlik açısından kritik olabilmektedir. Doğru teknik sadece yaralanmayı engellemek için değil çalışan kasların hedefini yakalamak için de önemlidir.

Çalışırken egzersizin nasıl yapılması gerektiği, biomekanik ve kinestetik prensipler, doğru kas ve eklem hareketleri ve bunların egzersiz içinde nasıl yapılacağı çok önemlidir. Aşağıda vereceklerimiz potansiyel tehlike oluşturan egzersizlerdir ve bunları nasıl yapacağınızla ilgili önerilerimizdir.

PECK DECK

Göğüs ve ön deltoitleri hedefleyen peck deck hareketi oldukça tehlikelidir çünkü egzersize ilk başladığınızda kollarınızın arkaya doğru alacağı zor hareket burada bir tehlike oluşturur. Hareketi yaparken dirseklerinizi koruyucu pedin arkasına gelmesi için arkadan uzak tutmamız gerekir. Eğer ağırlık gereğinden fazla ise, ön omuzlara yerleşen stres oldukça yüksektir. Sonuç olarak, bu aşırı gerilmeye ve bağlantı dokularının yırtılmasına sebep olur. Ayrıca, bu zor hareket kol ve omuz eklemlerinde gerilmelere neden olur.

Bu egzersizi güvenli yapmak için bir asistan kullanmalısınız. Kolunuzdan birini doğru yerleştirebilmek için vücudunuzu biraz çevirin ve sonra ağırlığı öne çekmek için asistandan yardım alın ve böylece kolunuzu diğer pede yerleştirebilirsiniz. Sonra her iki pedi de arkadan öne yavaşça çekin böylece dirsekleriniz tamamen arkadayken omuzlarınızdaki ağırlığı dağıtabilirsiniz. Gerekli sayıdaki tekrarları yaptığınızda, asistanınız ağırlık pedlerinden birini yine tutmalı böylece siz de diğer kolunuzu pedin arkasından güvenli bir şekilde çıkarabilirsiniz.

Makinede yapacağınız bench press hareketi aynı oranda etkili fakat daha güvenlidir. Dumbbell fly hareketi bile bundan daha güvenlidir.

THE SISSY SQUAT

Sissy squat hareketi dize yakın olan quadricepleri geliştirmek için yapılır ve çok üst düzey bir egzersizdir, özellikle yeni başlayanlar ve orta düzey sporcular için tehlike oluşturabilir. Genellikle yaralanmaların en çoğu bu hareketten kaynaklanır. Sadece ileri düzeydeki bodyciler bu hareketi kullanır ve onlar belli bir düzeyi aşmazlar.

Bu hareketteki tehlike dizin öne doğru gitmesinde oluşur. Aslında, dizler ayak tabanında ne kadar öne giderse, uyluk altındaki incik o kadar kırılmaya müsait olacaktır. Bu zor hareketteki gerilme patella ve dizi bir arada tutan bağlarda oluşur. Sürekli yapıldığında, bağlar aşırı derecede gerilir ve sonuç olarak diz eklemi zayıflar ve sağlamlığını yitirir.

Bildiğiniz gibi diz oldukça hareketli bir eklemdir ve eklemin bütünlüğünü sağlamak için güçlü bağlara, kirişlere ve kaslara ihtiyaç duyar. Bu harekette dizin normal yapısını zorlama oluşur. Tear drop quadsları geliştirmek için en iyi ve güvenli hareket squad leg extension hareketidir.

SIT UP/CRUNCH WITH TWIST

Bu hareketi yapmak için, omuzlarınızı kaldırın ve sağa sola doğru hareket ettirin. Fakat omurganız esnediğinizde ve hareketi uyguladığınızda omurdaki ve bel kemiği diskindeki baskı ve kesme kuvveti yükselir ve bu bölgelerde yaralanmalar olur. Omurganın eğik olduğu durumda, baskı diskin ön tarafında çok küçük bir yere yerleşir. Omurganın normal eğim derecesinde, zorlama tüm diske yayılır. Omurganız eğik şekilde bu hareketi yaptığınızda, baskıdan kaynaklı yırtılma, kopma oluşur.

Maksimum güvenlik ve etkili sonuç için bu hareketi sadece üst abdominisi geliştirmek için yapmalısınız. Eğer obligue geliştirmek istiyorsanız, terse trunk twist uygulamalısınız. Asla bu iki hareketi birleştirmemelisiniz.

LEG PRESS

Bu hareket quadricep, hamstring ve gluteusu hedefler. Buradaki potansiyel tehlike dizlerinizi göğsünüze doğru çektiğiniz anda gerçekleşir. Genellikle kullanılan ağır yük nedeniyle bel kemiği diskindeki baskı oldukça artar. Burada oluşan yoğun baskı disk yırtılmalarına sebep olur. Omurgadaki bu bölge ne kadar esnerse, dizler göğse o kadar yaklaşır. Hareket esnasındaki baskı disk üzerinde tüm disk yerine çok küçük bir yere yerleşir.

Bu hareketi güvenli bir şekilde yapabilmek için, diz eklemlerinde doğru açı olana kadar uyluğun geri hareket ettirilmesi çok önemlidir. Dizler göğse ne kadar yakın olursa, diz açısı o kadar küçük olacak ve dizlerdeki ve bel kısmındaki baskı daha yoğun olacaktır.

HIP ABDUCTION

Bu hareket genel olarak low-cable pulley ya da multi-hip makinelerini kullanarak gluteus medius kaslarını geliştirmek için yapılır. Doğru şekilde yapıldığında ayrıca hareket abdominal obligues ve quadratus lumborum bölgelerini de güçlendirir.

Bu hareket bacakların başlangıç noktasına gelmek için vücudun orta çizgisini geçerek hareket ettiğinde potansiyel bir tehlike oluşturur. Bu durumda kalçalar hareket eder ve düşer ve sonuçta omurgayı yere doğru esnetir. Çekiş hareketi boyunca, hareket sadece kalça eklemine yerleşeceği yerde, kalçalar eş zamanlı olarak dönmeli ve yana doğru kalkmalı. Bu hareketler omurgaya baskı yapar, özellikle çok fazla ağırlık kullanıldığında. Tehlike hareket hızlı ve ani bir şekilde yapıldığında daha da büyüktür.

Hareketi güvenli kılmak için, başlangıçta iki bacakla birlikte başlayın. Ayak parmaklarınızı hafif içeride yada ileri doğru tutarken dış bacaklarınızı (outside leg) olabildiğince yukarı kaldırın. Bu şekilde, kalça ekleminde sadece bir hareket oluşur. Hareket son noktasına vardığında, omurga bacağın maksimum hareketini kazanması için yana doğru esner ve beldeki kasları hedefler.

Bu hareket makinesinde daha güvenli yapılabilir. Bu durumda hedeflenen kaslar bükülür ve eğer hareketi hızlı bir şekilde yaparsanız, kaslarınızı incitebilirsiniz. Bu hareketi yapmanın en etkili yolu düz bir çizgide yapmaktır. Böylece kaslar daha etkili bir şekilde çekilir.

HIP ADDUCTION

Bu hareket genel olarak low- cable pulley yada multi-hip makinesinde yapılır. Hareketteki tehlike destek veren bacağın yanında durmak yerine bacağınızı merkezden aşağı doğru iterken durmakta yatar. Hareket halindeki bacak vücudun üzerinden geçer ve bu sırada omurgayı esnetir ve döndürür. Böylece yaralanmalar oluşur. Özellikle de ağırlık çok fazla ise.

Hareketi güvenli bir şekilde yapmak için, bacakla yana doğru aşağı- yukarı hareketini başlattığınızda, diğer bacağın yanında durması için itin. Vücudun orta çizgisinin üzerinden geçmek, kaslarınızı büyük bir oranda güçlendirir. Hareketin bütünlüğü için diğer kasları da devreye sokmalısınız.

DEADLIFT

Bu hareket hamstring ve buttockları güçlendirmek için yapılır. Ama, birçok bodyci ve atlet aşağı harekette omurgayı eğerek alt bel kısmındaki erector spinayı hedefleyerek bu hareketi yaparlar. Sonuç olarak bu hareket potansiyel bir tehlike oluşturur. Bedeninizi yatay bir pozisyona getirirken omurganızı eğdiğinizde, omurgadaki zorlanmalar birleşir. Ayrıca, omurganızı eğdiğinizde erector kasları omurgada oluşan zorlamanın etkisini yok etmez. Sonuç olarak, omurgayı tutan güçlü bağları kolayca gerer ve esnekliğin oluşmasını sınırlarsınız. Omurga diskindeki çok küçük bir bölgede oluşacak yoğun bir zorlama nedeniyle başka yaralanmalarda oluşabilir.

Aslında, eğilmek ve eğilmiş bir sırt ile ağırlık kaldırmak bel kısmındaki yaralanmaların en yaygın sebebidir.

Eğer kalça eklemlerinde yeterli esnekliğe sahipseniz ve belinizdeki erector spinae kaslarınız yeterince güçlüyse deadlift oldukça güvenli bir egzersizdir.

LEG(KNEE) EXTENSION

Bu hareket quadriceps femoris kaslarını güçlendirmek için yapılan en popüler hareketlerden biridir. Ama, uyluğunuz hareketsiz bir şekilde hareketi yaptığınızda çok tehlikeli olabilir çünkü diz eklemlerinizde baskı oluşur. Sadece incik hareket ettiğinde, diz eklemlerindeki baskı yada zorlama artar. Hem incik hem de uyluk hareket edebildiğinde, baskı azalır ve hareket daha güvenli olur. Oturur pozisyon aldığınızda ve bacağınızı düzleştirdiğinide, iç zorlamalar o kadar büyüktür ki bağlantı liflerinde ve diz eklemini destekleyen bağlarda zarar oluşabilir.

SEATED BENT- OVER LATERAL

Bu hareket deltoit ve rhomboidlerin arka kısımlarını geliştirmek için yapılır. Fakat bu egzersiz hafif ağırlıklar kullanılırken bile çok tehlikeli olabilir çünkü eğilme pozisyonunda omurga diskinde yoğun bir baskı oluşur. Omurga eğildiğinde, bel kasları çok hareketsiz kaldığında, yük omurga bağlarına biner. Sonuç olarak bağlar gerilir ve zayıflar ve böylece zayıflamış omurga çabuk zarar görür. Bağlar diskin üzerine düşen zorlamayı sınırlama yeteneğini kaybeder. Bu pozisyondayken lateral arm hareketi hızlı yapıldığında, diskin yaralanma riski artar.

En güvenlisi ters fly egzersizi yapmaktır. Yüzü koyun yatın ve kollarınızı 2 yana kaldırın. Bu harekette omurgada zarar verici basınç oluşmaz ve böylece hedeflediğiniz kasları kolaylıkla çalıştırabilirsiniz.

SQUAD WITH A BOARD/PLATE UNDER THE HEELS

Bir çok bodyci bu hareketi bir board yada halter plate kullanarak yapar. Bu hamstring yada achilles tendonda yeterince esnekliğe sahip olmadığınızda yapılır.

Ayaklarınızı yere düz tutarsınız ve ağırlık ayaklarınıza eşit şekilde dağılır. Yükselmiş topuklar nedeniyle dizler ayak desteğinin ötesine geçer ve sonuç olarak dizlerde oluşan zorlamayı arttırır.

Geri Ok Geri Dön

Boks Malzemeleri
Fitness ve Bodybuilding Giysileri

YORUM YAZ


E-postanız Yayınlanmayacaktır.


Karakter  Kaldı

BU KONU HAKKINDA YAPILAN YORUMLAR

Bu İçeriğe Henüz Yorum Eklenmemiş. İlk yorum yazan siz olun.
Reklam
Fitness ve Bodybuilding Giysileri

Bu Bölümdeki Diğer Konulardan

Egzersizler İçinde En İyi 6

Egzersizler İçinde En İyi 6

En İyi Egzersiz Zamanı

En İyi Egzersiz Zamanı

AquaGym: Hem Eğlenin Hem Forma Girin!

AquaGym: Hem Eğlenin Hem Forma Girin!

Youtuber Fitness Hocaları Arasında Büyük Gerilim

Youtuber Fitness Hocaları Arasında Büyük Gerilim

Fitness Terimleri: Uluslararası Literatürü Daha Kolay Anlamanız İçin

Fitness Terimleri: Uluslararası Literatürü Daha Kolay Anlamanız İçin

Doğum Sonrası Nasıl Forma Girebilirim?

Doğum Sonrası Nasıl Forma Girebilirim?

Sorumluluk Reddi Bir egzersiz veya beslenme programına başlamadan önce doktorunuza danışınız. Sitemizdeki bilgiler teşhis ve tedavi yerine geçmez. Korunma, belirtiler hakkında bilgilendirerek erken teşhisi sağlama gibi kamu yararına yöneliktir. Teşhis ve tedavi ancak kişinin, konunun uzmanı doktor tarafından görülmesiyle yapılabilir.

© 2002-2017
Bizi Takip Edin!