Bayanlar İçin Mükemmel Vücut Hatları, Kalça ve Bacaklar

Yazar: Erol Uğur

Bir bayanın yaşını tahmin etmek istediğinizde hemen kalça kaslarının biçimine ve durumuna bakmak gerektiğini bir çoğunuz pek düşünmez. Oysa ki, yılların, düzgün ve dolgun kalçaları nasıl da eritmiş ve sünger gibi bir duruma getirmiş olduğunu görmemek mümkün değildir.

Pörsümüş bir Popo meydana geldiğinde, hemen onu sertleştirmek ve eski formuna getirmek, oluşan selülitleri gidermek için telaşlanırsınız ve birçok çareler aramaya başlarsınız. Diyetler ve bir sürü egzersizler yapmaya başlarsınız. Fakat temelde iyi düzenlenmiş ve ihtiyaçlarınıza göre bir egzersiz programı olmaması nedeniyle, çalışmalarınızdan randıman alamaz ve her şeyi kaderine teslim ederek, mutsuz olursunuz.

Size vereceğimiz genel ve bölgesel egzersiz programlarını uyguladığınızda, her çalışma seansından sonra adım adım başta kalça ve bacaklarınız olmak üzere tüm vücudunuzun ne kadar forma girdiğini ve hedefinize yaklaştığınızı görerek, mutlu olacaksınız.

Bugün birçok ünlü film starı, yıldız ve dünya çapındaki mankenler, egzersiz uzmanları tarafından ihtiyaçlarına göre düzenlenmiş çalışmalarını yapmasalar ve bunları yaşam tarzı haline getirmeselerdi, aradan geçen yılların onların görüntüsünü ne kadar etkilemiş olduğunu hemen fark edecek ve eskiden tanıdığınız ünlü bir sanatçı, film yıldızı veya mankenin hala yıllara meydan okuyan görüntüsü ve formu karşısında da hayret ve şaşkınlığımızı gizliyemiyecektik.

Mesela, yandan bakıldığında şekilli ve düzgün hatlara sahip, yuvarlak bir hat çizen bir Poponun, arkadan bakıldığında geniş bir omuz veya sırttan daha önemli olmadığını hiç kimse iddia edemez.

Ayrıca sadece vücudun üst tarafının şekilli olması ve bunu taşıyan kalça ve bacakların ihmal edilmiş olması ne kadar hatalı bir çalışma ve egzersiz yapıldığının açık bir belirtisidir.

Doğru ve orantılı bir görünüm elde edebilmek için, her kas gurubunu yeteri kadar çalıştırmak gerekir. Hatta vücut tiplerine ve bölgesel çalışma programlarının ihtiyaçlara göre uygulanması ile geri kalmış bölgeleri diğerlerine uydurmak çok önemli bir çalışma stratejisidir.

Kalça kasları insana özel bir görünüm sağlar ve sokak kıyafetlerinin içinde bile belli olur. Küçük kas gurupları detayları gösterir, fakat büyük kas gurupları kişinin genel görüntüsü ve vücut tipini ortaya çıkarır.

Eski tarihlerde iyi bir Biceps ( Pazu ) kası ve kuvvetli omuzları olan kimseler vücut geliştirme ve fitness yarışmalarında şampiyonluklar kazanıyordu. Bugün ise bunlar çok geçmişte kaldı. Vücut geliştirme ve fitness yapmış, bırakmış ve yağlanmış hanımlar, derhal daha çok kalçalarının yağlandığını görürler. Çünkü kalçalar yağ deposudur. Diyelim ki siz bir vücut geliştirme ve fitness veya güzellik yarışmasına gireceksiniz, mankenseniz podyuma çıkacaksınız, bu amaçla kilo düşeceksiniz, kalça ve bacaklarınızı forma sokup, şekillendireceksiniz. Bir ay boyunca Günde 1000 kalori alıyorsunuz. Müsabaka veya podyuma çıkmaya çok az bir zaman kala aynaya baktığınızda hiç kilo veremediğinizi göreceksiniz.

Bazı hanımlar, kalçalarının abartılı ve çok belirgin olmasını istemezler. Burada istenen bir Vücut Geliştirme Yarışmacısının kalçası değil, ıslık çalınan şekilli, güzel, formda ve selülitsiz bir kalça meydana getirmektir. Size verdiğimiz programları uyguladığınız zaman çalışmalarınızdan aldığınız neticeyi gördüğünüzde, keşke daha önce başlasaydım diyeceksiniz.

Burada size verdiğimiz bazı hareketler makine ve aletle yapılır, ancak bir çoğu, evinizde uygulanabilen cimnastik hareketleridir. Diğer programlarda verdiğimiz tüm egzersizlerin evinizde aletsiz uygulanması da mümkündür. Ancak bir spor merkezinde çalıştığınızda konuyu en azından bilimselliğini ve egzersiz bilgilerini öğrenmiş olarak uygulama şansınız olmaktadır. Ayrıca diğer bir yol ise evinizde veya herhangi bir spor salonunda çalışın Personal Training Sistemi (PT) - ile Bire Bir çalışma da yapmayı arzu edebilirsiniz. Bu da sitemizde size sunulan çok verimli ve çok özel bir çalışma tarzı olup, günün 24 saati uzman antrenörünüzle hep bire bir temas halinde olabileceksiniz.

Egzersizleri uygulamanız için büyük hacimiı oda veya cimnastik salonuna da ihtiyaç duymayabilirsiniz.
Size uygulamada kolaylık olması için hem evde hem de spor merkezinde yapılanlar ve üçüncü ve daha ileri seviyede olmak üzere üç ayrı program listesi sunacağız. İlk iki programda verdiğimiz egzersizlerin egzersiz bölümümüzdeki resimleri ve açıklamalarından istifade ederek bu programları kolaylıkla uygulayabilirsiniz. Ancak üçüncü kademe ve daha ileri seviyedeki programınızı modern bir spor tesisinde ve bir uzman gözetiminde veya PT sistemi ile uygulamanız gerekecektir.

Vücut kilonuzun mukavemetindeki hareketlerin çok etkili olduğunu çalışma anında hissedeceksiniz. Hareketlerin yapılmasında dikkat edilecek en önemli husus, hareketin uygulanan kas gurubuna tam konsantrasyonla, yüksek verimle etki sağlamasıdır.

Tüm vücut bölümlerini oluşturan kasların çalıştırılması ve form kazandırılması genel vücut görüntüsünü yakından ilgilendirmekle beraber bayanlar daha ziyade kalça ve bacak kaslarına genellikle öncelik vermektedirler.

Bu nedenle, genel vücut anatomisinden de bilgi edinebileceğiniz gibi önce kalça ve bacak kaslarının yapısı hakkında biraz bilgi edinmenizde fayda vardır.

Kalça kasları; Gluteus Maximus, Gluteus Medius ve Gluteus Minimus'dan oluşmaktadır. En alt kısımda ise ayak bileği ile diz arasındaki bölgede Gastrocnemius denilen baldır kasları vardır.

Gluteus Maximus'un ana fonksiyonu, bacağı arkadan kaldırmak, çömeldiğinizde ve oturduğunuzda vücudun kalkışını sağlamaktır. Gluteus, bacağı yan tarafa açar, yani bir nevi Abduksiyonyapar. Hareketleri uygularken, her kas gurubunun fonksiyonlarına tam konsantre olmanız, hareketin faydasını azami seviyeye getirir. Kalça kasları, aynı kol kasları gibi kontra yani bir tarafı kasılırken diğer taraftaki kas gevşeyerek çalışmaktadır.

Burada verdiğimiz hareketlerden oluşan programı ve daha sonra takviyeli olarak mide ve bel bölümü hareketleri ile verdiğimiz ve bir spor merkezinde uygulayabileceğiniz diğer ileri seviyeli egzersiz programlarını aynen uyguladığınız takdirde kalça ve bacaklarınızın istediğiniz forma ulaşarak, selülit probleminin de giderildiğini göreceksiniz.
Ancak bu programlara başlamadan evvel bir kez daha hatırlatmakta fayda görmekteyiz.; sadece bir bölgeden yağ atmak ve zayıflamak mümkün değildir. Hem selülit problemini halletmek ve hem de vücudun genel yağ dokusunu azaltarak, form ve estetik kazanarak kilo verebilmek için şu üç faktörün bir arada olmasına dikkat etmelisiniz:

- Beslenme diyetinizde düşük kalorili ve yağsız gıdaların yer alması,
- Tüm üst vücut egzersizleri ile birlikte özellikle kalça ve bacak programlarının düzenli uygulanması
- Aerobik karakterde bir çalışmanın (Yürüme, bisiklete binme, yüzme, jogging, aerobik, shape- up, step, ip atlama vs.) mutlaka yapılması.
Daha evvel açıkladığımız genel kurallara göre bu üç faktörü uygulamak koşuluyla vereceğimiz programları sırayla hemen çalışmaya başlayabilirsiniz. Göreceksiniz çalışmalarınız ilerledikçe, kazandığınız form ve estetik, tüm yaşamınızı değiştirecek ve sizi daha mutlu edecek, 12 haftalık, haftada 3, 4 veya 6 gün, günde en fazla 30 dakika ile rüyalarınızın vücut, kalça ve bacaklarına kavuşacaksınız. Söz konusu süre sizin ne kadar form kazandığınıza bağlıdır. Bu süre 6 ay daha uzayabili. Ancak şu bilimsel gerçeği de daima göz önünde bulundurmanızda fayda vardır:
Vücudun üst kısmının mükemmel şekil alması 6 hafta sürerken, alt kısmı daha uzun zaman almaktadır.

KALÇA VE BACAKLAR İÇİN FORM PROGRAMI

HAREKETLERİN DETAYINI GÖRMEK İÇİN HAREKET İSİMLERİNE TIKLAYINIZ

HareketSet - 1Set - 2Set - 3
Dumbbell Lunges
Quadriceps, Hamstring, Gluteus
20 Tekrar15 Tekrar12 Tekrar
Barbell Squat
Quadriceps- Gluteus
20 Tekrar15 Tekrar12 Tekrar
Thigh Adductor
Basen- Dış Bacak
20 Tekrar15 Tekrar12 Tekrar
Thigh Abductor
İç Bacak
20 Tekrar15 Tekrar12 Tekrar
One- Legged Cable Kickback
Kalça - Gluteus
20 Tekrar15 Tekrar12 Tekrar
Stiff Leg Barbell Good Morning
Alt Sırt,Hamstring
20 Tekrar15 Tekrar12 Tekrar

PROGRAM KURALLARI

Her hareketi ısınma hareketlerinden sonra, ilk ay 1 set 20, ikinci ay 2 set 15 ve üçüncü ay 3 set 12 tekrar üzerinden yapacaksınız. Set aralarında yaklaşık 1 dakika kadar dinlenme süresi yeterlidir. Kondisyonunuz arttıkça dinlenme sürelerini daha da kısaltabilirsiniz.

İşte, size kalça ve bacak kaslarınızın mükemmel hale gelmesi için komple egzersiz programları. Uygulaması sizden. Unutmayın ki; vücudunuzda hiçbir kas gurubu, iyi form kazanmış ve çalıştırılmış bir Gluteus kası kadar sex ve güzellik unsuru olamaz.

Ancak bu hareketleri spor tesisinde uyguladığınız zaman, belirli bir program dahilinde ve uzman antrenörlerin nezaretinde çalışmanız gerekmektedir. İleri seviyede bir çalışma da uygulayabilirsiniz. İşte ileri seviye programınız :

KALÇA VE BACAKLAR İÇİN İLERİ SEVİYE PROGRAM

Başlangıç : 5- 10 dakika ısınma- gerdirme (streching) hareketleri Programınız 11 hareketten oluşmaktadır.
Isınma egzersizlerinden sonra, mide, karın ve bel hareketleriyle programınıza başlayacak ve bacak, kalça ve baldır hareketleriyle devam ederek, yine streching hareketleri ile soğuma egzersizleri yapmak suretiyle çalışmanızı bitireceksiniz.

Çalışmalarınızda kolaylık olması için hareketleri egzersiz bölümümüzden inceleyerek uygulayabilirsiniz.

HAREKETLERİN DETAYINI GÖRMEK İÇİN HAREKET İSİMLERİNE TIKLAYINIZ

HareketEtkilediği Bölge Set - 1Set - 2
CrunchesMide15 Tekrar20 Tekrar
Seated Flat Bench Leg Pull- inKarın15 Tekrar20 Tekrar
Dumbbell Side BendBel Yanı100 Tekrar-
Barbell SquatBacak15 Tekrar20 Tekrar
Thigh Adductionİç Bacak15 Tekrar20 Tekrar
Thigh Abduction
Dış Bacak
15 Tekrar20 Tekrar
Gluteus Kick BackKalça15 Tekrar20 Tekrar
Side Dumbbell Lungeİç ve Dış Bacak15 Tekrar20 Tekrar
Lying Leg Curls
Arka Bacak
15 Tekrar20 Tekrar
Leg ExtensionÜst Bacak15 Tekrar20 Tekrar
Seated Calf RaiseBaldır20 Tekrar-

Bu çalışma programınızı haftada üç gün birer gün ara ile uygulayacaksınız. Hareketleri birinci hafta, her birini bir set 20 tekrar, ikinci veya üçüncü hafta iki set, sonra da üç sete çıkararak en az 15 tekrar yapacaksınız. Set aralarında önceleri 1 dakika ara verecek, daha sonra giderek dinlenme süresini azaltarak devam edeceksiniz. Programın devam süresi 8 haftadır.

SELÜLİT SORUNUNA BİR BAKIŞ

Selülit, genişleyen yağ hücrelerinin bir araya gelip, derinin hemen altındaki kas dokusunun üzerine yerleşmesi ile cildinizde şiş, girintili çıkıntılı bir görüntü halinde ortaya çıkar. Çok inatçı bir doku özelliğinde ve sıkışarak kümeleşmiş bir yapıdadır. Genel olarak yanlış bir kanaat vardır. Selülit genetiktir ve kurtulmanın yolu yoktur!!! Ancak bazı kimselerin genetik olarak selülit oluşumuna daha meyilli olduğu doğrudur, fakat, selülitten herkesin kurtulabileceği de bir gerçektir. Bu çalışma programını uyguladıkça yavaş yavaş kaybolacaklardır.

Tüm krem, losyon vs. gibi benzeri ürünler selülitin giderilmesinde etkisizdir. Tek avantajları, selülitin oluşturduğu belirgin girinti ve çıkıntılara bir günlüğüne daha düzgün bir görüntü vermeleridir. Bir veya iki gün sonra selülit dokusunun genel görünümü eski haline dönmektedir.
Kilolu olmayan hanımlarda da selülit sıkça görülmektedir. Formsuzdurlar, kas yoğunlukları düşüktür ve çok az miktarda da olsa, derinin hemen altına yerleşmiş portakal kabuğu görüntüsünde yağ birikmeleri vardır.
Bu programı yukarıda belirttiğimiz şekilde düşük yağlı ve kalorili bir diyetle birlikte uygularsanız:
a) Selülitten kurtulan bölgelerdeki kas yoğunluğunuz artacak,
b) Hem problemli bölgeler hem de tüm vücut bölümlerindeki yağ dokuları çözülerek, enerji için metabolizma tarafından yakılacak ve selülitler yok olmaya başlayacaklardır.

Çalışma Programınızdaki egzersizleri düzenli olarak bir spor tesisinde ve uzman hocalar denetiminde uygulamanızı tavsiye ederiz. Ancak evinizde de uygulama olanakları olduğundan, yapabileceğiniz egzersizlerle yine iyi sonuçlar alabilirsiniz.

Bu çalışma programının size kazandıracakları:
- Selülitsiz bacak, kalça, karın ve baldırlar,
- Birkaç hafta içinde giysi bedeninizde ufalma,
- Yağ ağırlığınızda (Su veya kas değil), ne kadar kilolu olduğunuzla bağlantılı olarak haftada 750 Gr. ile 1 Kg.'lık kitlesel azalma,
- 15 Kg.'dan daha çok fazlanız yoksa, bunu 24 çalışma saatiyle gerçekleştirebilme olanağı,
- Bir, iki ay içinde kadınsı bir kaslanma ve definisyon (deri altı yağ tabakasının iyice azalması) kazanma,
- Hayat veren ve yaşam zevkini arttıran bir egzersiz yapma alışkanlığı,
- Sizi hiçbir zaman sıkmayacak ve ömür boyu formda tutacak bir egzersiz programı,
- Program egzersizlerinin aerobik karakterde olmasının sağladığı avantajlar,
- Metabolizmanın hızlanarak, kas yoğunluğunun artması nedeniyle eskisi gibi sıkı diyet yapma ihtiyacı duyulmaması,
- Artan enerji ve öz güven,
- Daha sağlıklı bir kalp ve dolaşım sistemi,
- Daha güzel bir postür (Duruş)
- Kendinizi hep iyi hissetme ve özgüven

GENEL VÜCUT GELİŞTİRME VE FITNESS PROGRAMI

Bu programda verdiğimiz egzersizleri, evde küçük aletlerle pratik olarak uygulama olanağınız vardır. Ancak herhangi bir spor merkezinde de, söz konusu vücut bölgelerini biomekanik hudutlar içinde çalıştırma olanağı veren modern makinelerde de, bu program bilgilerinin ışığında güvenerek ve bize danışarak çalışabilirsiniz.

GENEL PROGRAM

HAREKETLERİN DETAYINI GÖRMEK İÇİN HAREKET İSİMLERİNE TIKLAYINIZ

HareketSet - 1Set - 2Set - 3
Bench Press
Göğüs
20 Tekrar15 Tekrar12 Tekrar
Barbell Squat
Bacak ve Kalça
20 Tekrar15 Tekrar12 Tekrar
Seated Dumbbell Press
Basen- Dış Bacak
20 Tekrar15 Tekrar12 Tekrar
One Arm Dumbbell Rowing
Sırt
20 Tekrar15 Tekrar12 Tekrar
Crunches
Mide
25 Tekrar20 Tekrar15 Tekrar
Dumbbell Biceps Curl
Kol
20 Tekrar15 Tekrar12 Tekrar
Barbell Lunge
Ön Bacak- Kalça
20 Tekrar15 Tekrar12 Tekrar
Dumbbell Flyes
Göğüs- Yan ve Orta
20 Tekrar15 Tekrar12 Tekrar
Seated Flat B.Leg Pull- İn
Karın
20 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar

PROGRAMIN UYGULANMASI:

Bu program çok fazla zamanınızı almayan, evde kurabileceğiniz ufak bir çalışma bölümü ve basit bazı aletlerle veya spor merkezinde uygulanabilecek tarzda en faydalı temel ve fazla zor olmayan hareketlerden düzenlenmiştir. Çalışmanıza başlamadan önce, streching kısmımızdan ısınma, esnetme ve gerdirme egzersizlerini 5 – 10 dakika süre ile yaparak kaslarınızı ve eklem yerlerinizi çalışmaya hazır hale getirmelisiniz. Bunu takiben verdiğimiz hareketlerin uygulama bilgilerini kas guruplarına göre verdiğimiz egzersizler bölümünden tekrar incelemesiniz. Haftalık çalışma periyodunuz, birer gün ara ile olacaktır. Örnek: Pazartesi- Çarşamba –Cuma veya Salı- Perşembe- Cumartesi gibi. Başlangıç için tabloda verilen set ve tekrarları da düzenli olarak arttırmalısınız. Buna göre, 1.ay her hareketi verilen tekrar sayılarıyla 1 set, 2. Ay 2 ve 3.ay 3 set üzerinden yapacaksınız. Bu arada mide hareketlerinde belli bir tekrar sayısına ulaşmakta güçlük çekerseniz, kendinizi fazla yormadan en fazla yapabileceğiniz tekrarlarla çalışmanızı sürdürebilirsiniz. Set aralarında dinlenme sürelerinizi önceleri 1 veya 1,5 dakika, fakat daha sonraları giderek bu süreyi kısaltarak çalışmalısınız. Ayrıca bu programa ilâveten tempolu yürüme, bisiklete binme, yüzme, kros, aerobik gibi çalışmaları da diğer günler uygulamalısınız.

BÖLGESEL FORM PROGRAMLARI

Bütün çalışma programları bölgesel bir görünümü şekillendirme veya fiziksel bir rahatsızlığı iyileştirmede etkili olsalar da, bu tür ihtiyaçlar için doktorunuzun da tavsiyesi ile iyi düzenlenmiş bir çalışma programı, istediklerinizi en kısa yoldan temin edecek olan en uygun ve sağlıklı bir çözümdür.
Şimdi bu amaçla, görünümlerini değiştirmek ve forma sokmak arzusunda olduğunuz vücut bölümleri için aşağıda ayrı ayrı verdiğimiz programları uygulayabilirsiniz.

BACAK SPESİAL GENEL PROGRAM

Bu program, bacak ve kalça kasları üzerinde yoğunlaşan ve taze enerjinizi onlara harcayacağınız ve üst vücut bölümleriniz, yani göğüs,sırt,omuz,kol ve mide egzersizlerini de içerdiği için, başta kalça ve bacaklar olmak üzere tüm vücudu mükemmel forma sokan çok etkili bir programdır.

HAREKETLERİN DETAYINI GÖRMEK İÇİN HAREKET İSİMLERİNE TIKLAYINIZ

HareketSet - 1Set - 2Set - 3
Leg Extension
Üst Bacak
15 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar

Leg Press
Bacak
15 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar
Lying Leg Curls
Arka Bacak
15 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar
Thigh Adductor
Basen
15 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar
Thigh Adductor
İç Bacak
15 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar
Gluteus Kick Back
Kalça
15 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar
Seated Calf Raise
Baldır
15 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar
Butterfly
Göğüs
15 Tekrar15 Tekrar-
Side Deltoid.Mach
Omuz
15 Tekrar15 Tekrar-
Wide Grip Lat Pulldown
Sırt
15 Tekrar15 Tekrar-
Bench Dips
Arka Kol
15 Tekrar15 Tekrar-
Two Arm D. Preacher Cur
Pazı
15 Tekrar15 Tekrar-
Crunches
Mide
20 Tekrar20 Tekrar20 Tekrar
Dumbbell Side Bend
Bel
50 Tekrar50 Tekrar50 Tekrar

GÖĞÜS SPESİAL GENEL PROGRAM

Bu programda da çalışmanızın başında taze enerjinizi göğüs kasları üzerinde yoğunlaştırarak öncelikle göğüs ve göğüs çevresi bölümlerinizin çabuk form, güç ve estetik kazanmasını sağlayacaksınız.Yine diğer vücut bölümleri de göğüs hareketlerinden sonra uygulanarak tüm vücudunuzun orantısını ve genel görüntüsünü mükemmel hale getirebileceksiniz.

HAREKETLERİN DETAYINI GÖRMEK İÇİN HAREKET İSİMLERİNE TIKLAYINIZ

HareketSet - 1Set - 2Set - 3
Barbell Bench Press
Göğüs
15 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar
Butterfly
Yan Göğüs
15 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar
Cable Cross Over
Alt- Orta Göğüs
15 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar
Cross Bench Dumbbell Pullover
Göğüs Kafesi
15 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar
Wide Grip Lat Pulldown
Sırt
15 Tekrar15 Tekrar-
Seated Dumbbell Press
Omuz
15 Tekrar15 Tekrar-
Dumbbell Biceps Curl
Pazı
15 Tekrar15 Tekrar-
Standing Dumbbell Triceps Ext.
Arka Kol
15 Tekrar15 Tekrar-
Leg Press
Bacak
15 Tekrar15 Tekrar-
Lying Leg Curl
Arka Bacak
15 Tekrar15 Tekrar-
Standing Dumbbell Calf Raise
Baldır
20 Tekrar20 Tekrar20 Tekrar
Crunches
Mide
20 Tekrar20 Tekrar20 Tekrar
Hanging Leg Raise
Karın
20 Tekrar20 Tekrar20 Tekrar

SIRT SPESİAL GENEL PROGRAM

HAREKETLERİN DETAYINI GÖRMEK İÇİN HAREKET İSİMLERİNE TIKLAYINIZ

HareketSet - 1Set - 2Set - 3
Wide Grip Lat Pulldown
Üst Sırt
15 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar
Cross Bench Dumbbell Pullover
Göğüs Kafesi
15 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar
Seated Cable RowS
Koltukaltı
15 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar
Seated Bent Over Rear Delt Raise
Arka Omuz ve Üst Sırt
15 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar
Two Arm Dumbbell. Preacher Curl
Önkol
15 Tekrar15 Tekrar-
Triceps Push Down
Arka Kol
15 Tekrar15 Tekrar-
Seated Dumbell Press
Omuz
15 Tekrar15 Tekrar-
Leg Extensions
Bacak
15 Tekrar15 Tekrar-
Lying Leg Curls
Arka Bacak
15 Tekrar15 Tekrar-
Gluteus Kick Back
Kalça
15 Tekrar15 Tekrar-
Seated Calf
Baldır
20 Tekrar20 Tekrar-
Cross Body Crunch
Mide
20 Tekrar20 Tekrar20 Tekrar
Hanging Leg Raise
Karın
20 Tekrar20 Tekrar20 Tekrar

OMUZ SPESİAL PROGRAMI

HAREKETLERİN DETAYINI GÖRMEK İÇİN HAREKET İSİMLERİNE TIKLAYINIZ

HareketSet - 1Set - 2Set - 3
Seated Dumbbell Press
Omuz
15 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar
Front Dumbbell Alternative Raise
Ön Omuz
15 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar
Side Lateral Raise
Yan Omuz
15 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar
Seated Bent Over Rear Delt Raise
Arka Omuz
15 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar
Two Arm Dumbbell. Preacher Curl
Pazı
12 Tekrar12 Tekrar-
Wide Grip Lat Pulldown
Sırt
12 Tekrar12 Tekrar-
Barbell Bench Press
Göğüs
15 Tekrar15 Tekrar-
Leg Extensions
Bacak
15 Tekrar15 Tekrar-
Lying Leg Curls
Arka Bacak
15 Tekrar15 Tekrar-
Seated Calf Raise
Baldır
20 Tekrar20 Tekrar-
Crunches
Mide
20 Tekrar20 Tekrar20 Tekrar
Hanging Leg Raise
Karın
20 Tekrar20 Tekrar20 Tekrar

Bir bölgede daha çok şekil ve form kazanmak için veya çalıştırılmasına daha çok ihtiyaç duyduğunuz kas guruplarını, yukarıda verdiğimiz örneklerdeki gibi, öncelik sistemi ile çalıştırıp, 5 dakikalık bir dinlenme süresinden sonra, daha az set sayısı uygulayarak, diğer vücut bölümlerini de çalıştırıp, programınızı sona erdireceksiniz.

Ancak tüm program aşırı yorgunluk yaparsa, toplam set sayılarını azaltarak veya önem verdiğiniz kas guruplarının dışında kalan vücut bölümlerini başka günlerde çalıştırarak uygulayabilirsiniz. Bu programları uygularken yine dikkat edilecek hususlar:Isınma egzersizleri ve daha sonra ki günlerde de aerobik karakterde ilave çalışmalar yapmanızdır.

Geri Ok Geri Dön


YORUM YAZ


E-postanız Yayınlanmayacaktır.

Karakter Kaldı

BU KONU HAKKINDA YAPILAN YORUMLAR

şahin
yapmaya başlıyacam ama malzemem yok ve tam olarak anlıyamadım çoğu ingilizce.

Mümine
Bu hareketlerin çoğunu evde uyguluyorum cidden işe çok yarıyor. Resimdeki hareketlerin çoğunu spor aletleri olmadanda yapabiliriz. Sandalye, şişe vs. kendi aletlerinizi evde kendiniz yaratın (: Son olarakta duştan sonra bacaklarınıza buz gezdirin..

aynur
merhaba, bende çok zayıfım kalçalarım dümdüz ama şekilli olsunlar büyüsünler istiyorum. ancak bu hareketleri yaparken daha da küçülür diye korkuyorum, sizce bu hareketleri yapmalımıyım

Reyhan
gerçekten çok iyi bir program olmuş.. işime çok yaradı sağolun.. emeğinize sağlık ..

merve ışıl
bütün yazıyı okuyup hevesle resimlere tıkladım hepsi de makinalarla yapılcak şeyler evde yapılabilir diye boşa ümit vermeseydiniz bari yapılsa bile istenilen etkiyi vermeyecektir

TURGAY
bilgilendirip yardımcı olduğunuz için teşekkür ederim

büşra
güzelmiş program gerçekten...